Retrouver le sommeil
sans lutter
Une approche d’hypnose pragmatique pour baisser l’activation, calmer le mental et rendre les nuits plus simples.
Je prends rendez-vousVous connaissez peut-être ce moment où tout devrait enfin s’apaiser… et pourtant, plus vous essayez de dormir, moins vous y arrivez.
Votre corps est couché, mais votre tête, elle, reste debout.
Les pensées tournent : “J’aurais dû dire ça… Et demain ? Et si je ne dors pas ?”
La tension reste accrochée : mâchoire, nuque, poitrine, ventre.
Et parfois, la nuit se coupe en deux : réveils nocturnes, réveil à 3h, ou réveil précoce.
Si vous vous reconnaissez, bonne nouvelle : votre problème n’est pas “un manque de volonté”.
C’est souvent un surplus d’éveil : un système nerveux qui reste en mode protection, même quand le danger est passé.
Dans cet article, je vous donne :
une routine d’auto-hypnose de 10–15 minutes à faire dès ce soir,
des variantes selon votre type d’insomnie (endormissement, réveils nocturnes, réveil précoce),
un cadre rassurant et sérieux, y compris si un traumatisme a perturbé votre sommeil.
Sommaire
Comprendre : pourquoi le cerveau rumine la nuit
Hypnose et sommeil : comment ça marche (sans magie)
Routine d’auto-hypnose (10–15 min) : “déconnecter les ruminations”
Réveils nocturnes (2h–4h) : protocole de rendormissement
Réveil précoce : quoi ajuster
Traumatisme et hypervigilance : une approche en sécurité
À quoi ressemble un accompagnement au cabinet
Ce que dit l’“evidence-based” (TCC-I en première intention, hypnose en complément)
Pièges à éviter
FAQ
Comprendre : pourquoi le cerveau rumine la nuit
Quand la journée est chargée (pression, conflits, charge mentale, émotions avalées), le cerveau fait parfois un truc étrange : il reporte le traitement au moment du calme.
La nuit, il n’y a plus de mails, plus de bruit… donc il “ouvre les dossiers”.
Et si vous avez un terrain anxieux (ou un vécu traumatique), le système peut rester en hypervigilance : une partie de vous surveille, anticipe, scanne, comme si dormir était risqué.
À retenir :
➡️ Le sommeil ne se commande pas.
➡️ Il se laisse venir quand la pression interne descend.
Le but n’est donc pas de “forcer le sommeil”, mais de baisser le niveau d’activation.
Routine d’auto-hypnose en 10–15 minutes (spéciale ruminations)
Objectif : déconnecter le manège mental et redonner au corps le signal “sécurité”.
Durée : 10 à 15 minutes.
À faire : au lit, lumière éteinte ou tamisée.
Étape 0 — Le contrat anti-pression (10 secondes)
Dites-vous ceci, littéralement :
“Je ne vais pas dormir maintenant.
Je vais juste me reposer et baisser l’activation.”
Paradoxalement, ça coupe l’angoisse de performance (“il faut que je dorme !”).
Étape 1 — La respiration “frein” (2 minutes)
Inspirez 4 secondes
Expirez 6 secondes
Sans forcer, juste un souffle un peu plus long à l’expiration.
Si une pensée arrive : vous la laissez passer, et vous revenez au souffle.
Étape 2 — Scan corporel “lourdeur” (3 minutes)
Parcourez mentalement :
front → mâchoire → nuque
épaules → bras → mains
poitrine → ventre
bassin → jambes → pieds
À chaque zone, une phrase simple :
“Je relâche ce que je peux relâcher.”
Pas besoin de tout réussir. Juste 5% de relâchement, c’est déjà un signal.
Étape 3 — L’image qui “aspire” les pensées (5–8 minutes)
Choisissez une image très simple (pas besoin d’imagination forte) :
Option A : l’escalier
Imaginez un escalier de 10 marches
À chaque marche : “plus calme / plus lourd / plus loin”
Option B : le lieu sûr
Un endroit réel ou imaginaire où votre corps dit : “ici, ça va”
Ajoutez 3 détails sensoriels : une couleur, une texture, une température
Les pensées vont revenir. Normal.
Votre job n’est pas de les chasser, mais de revenir à l’image, comme on ramène doucement un enfant par la main.
Étape 4 — La “phrase-pont” (20 secondes)
Choisissez une phrase courte, toujours la même :
“Je laisse dormir.”
“Je n’ai rien à résoudre maintenant.”
“Je reviens au repos.”
Répétez-la 5 fois, lentement.
Si ça ne marche pas ce soir : vous avez quand même gagné un truc précieux : du repos, et vous entraînez le système nerveux à redescendre.
Réveils nocturnes (2h–4h) : protocole de rendormissement (3–6 minutes)
Quand on se réveille la nuit, le piège classique, c’est :
regarder l’heure,
calculer le temps restant,
s’énerver contre soi,
“essayer de dormir”.
Voici un protocole plus efficace :
Pas d’horloge (même pas “juste une fois”).
Expirez long (10 souffles).
Micro-ancrage sensoriel : sentez 3 points de contact (oreiller, drap, talons).
Retour au “lieu sûr” (2 minutes) ou à l’escalier (5 marches seulement).
Si une pensée insiste :
“Je la note demain.”
et vous revenez au corps.
L’idée : ne pas relancer le cerveau “mode réunion”.
Réveil précoce : l’ajustement qui change tout
Le réveil précoce (ex : 5h) devient souvent pire quand on :
tente de “rattraper” en luttant,
rumine sur la journée à venir,
s’évalue (“encore raté…”).
Ici, l’approche la plus utile est :
même protocole que réveil nocturne,
objectif = repos, pas sommeil obligatoire,
et surtout : anti-culpabilité.
On peut aussi travailler (en accompagnement) le “conditionnement” : quand le cerveau associe le lit à l’effort et à l’échec, il déclenche l’éveil plus vite.
Et si un traumatisme a volé votre sommeil ?
Quand un trauma est en jeu, l’insomnie n’est pas juste “du stress”.
C’est souvent :
hypervigilance,
sursauts, cauchemars, images intrusives,
sensation que le corps “ne se pose jamais”.
Dans mon approche, le cadre est clair :
sécurité d’abord (lieu intérieur sûr, ancrages),
pas de reviviscence forcée,
vous gardez le contrôle (ouvrir les yeux, bouger, faire une pause).
Exercice “safe” en 60 secondes (quand ça monte)
Regardez autour de vous et nommez mentalement 3 choses que vous voyez
Sentez 2 points de contact (pieds, dos)
Faites 1 expiration lente en vous disant : “Là, maintenant, c’est fini.”
C’est simple, mais ça dit au cerveau : “je suis ici, maintenant”.
À quoi ressemble un accompagnement hypnose sommeil / insomnie au cabinet ?
Je suis Dr Antoine Faget, docteur en pharmacie, formé à l’hypnose (IFHE) et j’exerce au cabinet place Rabelais à Tours.
Mon approche est humaine, pragmatique, orientée sécurité et autonomie.
En pratique, on avance souvent ainsi :
Bilan & objectif précis (endormissement ? réveils nocturnes ? trauma ?)
Outils de stabilisation (baisse d’activation, lieu sûr, ancrages)
Travail sur la mémoire émotionnelle / les automatismes (sans forcer)
Consolidation : vous repartez avec une routine simple, reproductible
Et si certains signaux d’alerte apparaissent (par exemple ronflement important avec pauses respiratoires, somnolence extrême, symptômes dépressifs marqués, etc.), on le repère ensemble et on décide de la meilleure suite à donner.
Approche “evidence-based” : où se situe l’hypnose ?
Pour l’insomnie chronique, les recommandations mettent en avant la TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie) comme traitement de première intention.
L’hypnose, elle, est souvent utilisée :
comme complément (réduction du stress, des ruminations, meilleure régulation émotionnelle),
ou comme porte d’entrée quand le système nerveux est trop activé pour “appliquer” facilement des techniques comportementales.
L’objectif : un plan cohérent, gradué, et adapté à votre profil.
FAQ
Est-ce que je vais “dormir” pendant l’hypnose ?
Non. L’hypnose ressemble plutôt à une rêverie guidée. Vous restez conscient et libre.
Combien de séances faut-il ?
Ça varie selon l’histoire, l’ancienneté de l’insomnie, et la présence de trauma. On fait des points réguliers, sans promesse magique.
Et si je suis traumatisé(e) : est-ce que je vais devoir “revivre” ?
Non. On privilégie une approche graduée, orientée sécurité, sans reviviscence forcée.
L’auto-hypnose peut-elle suffire ?
Parfois oui (surtout quand l’insomnie est récente). Quand c’est plus ancien, l’accompagnement aide à déconditionner le lit-stress et à stabiliser le système.
Et si je prends déjà un traitement pour dormir ?
On en parle ensemble : l’objectif est de respecter votre sécurité et votre situation, et d’ajuster le plan d’accompagnement en conséquence.
Pour aller plus loin (et prendre rendez-vous)
Si vous voulez une aide structurée pour votre insomnie, vos réveils nocturnes, ou un sommeil perturbé par l’hypervigilance, vous pouvez réserver une séance.
Le cabinet est au 2 bis place Rabelais, 37000 Tours, consultations sur rendez-vous.